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科普宣傳丨手把手教你科學(xué)減肥！建議收藏！

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春天到了

有些朋友計劃開始減肥

穿上輕便的春裝出門踏青

減肥期間該怎么吃？

近日，國家衛(wèi)健委發(fā)布

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》

手把手教你科學(xué)減肥！

值得注意的是

這份食譜細(xì)化到了

全國不同地區(qū)的食譜示例

并貼心地

備注上了食譜的“總能量”

例如東北地區(qū)的春季食譜

就有“鐵鍋燉魚”“菜包飯”

西北地區(qū)的食譜里有“臊子面”“油潑面”

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劃重點時間

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這些食物優(yōu)先選擇

01、鼓勵主食以全谷物為主，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入。

02、保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入。

03、優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。

04、優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。

?這些要少吃?

01、減重期間應(yīng)少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。

02、減重期間飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調(diào)油不超過20~25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。

03、減重期間應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒。每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量，遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。

每天吃多少？

方法一、控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵。控制總能量攝入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推薦每日能量攝入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

方法二、可根據(jù)不同個體基礎(chǔ)代謝率和身體活動相應(yīng)的實際能量需要量，分別給予超重和肥胖個體85%和80%的攝入標(biāo)準(zhǔn)，以達(dá)到能量負(fù)平衡，同時能滿足能量攝入高于人體基礎(chǔ)代謝率的基本需求，幫助減重、減少體脂。

方法三、可根據(jù)身高（cm）-105計算出理想體重（kg），再乘以能量系數(shù)15～35kcal/kg（一般臥床者15kcal/kg、輕身體活動者20～25kcal/kg、中身體活動者30kcal/kg、重身體活動者35kcal/kg），計算成人個體化的一日能量。

科學(xué)減肥

一定要記住這4件事↓↓

《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》建議

三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為

脂肪20%~30%，蛋白質(zhì)15%~20%

碳水化合物50%~60%

推薦早中晚三餐供能比為3:4:3

01、定時定量規(guī)律進(jìn)餐

要做到重視早餐，不漏餐

晚餐勿過晚進(jìn)食

建議在17:00～19:00進(jìn)食晚餐

晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物

但可以飲水

02、少吃零食，少喝飲料

不論在家還是在外就餐

都應(yīng)力求做到飲食有節(jié)制、科學(xué)搭配

不暴飲暴食

控制隨意進(jìn)食零食、喝飲料

避免夜宵

03、進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽

攝入同樣的食物

細(xì)嚼慢咽有利于減少總食量

減緩進(jìn)餐速度

可以增加飽腹感，降低饑餓感

04、適當(dāng)改變進(jìn)餐順序

按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進(jìn)餐

有助于減少高能量食物的進(jìn)食量

除了吃
減肥還有這幾個小竅門

睡覺

經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律

可引起內(nèi)分泌紊亂

脂肪代謝異常，導(dǎo)致“過勞肥”

肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律

保證每日7小時左右的睡眠時間

?運(yùn)動?

身體活動不足或缺乏

和久坐的靜態(tài)生活方式

是肥胖發(fā)生的重要原因

肥胖患者減重的運(yùn)動原則是

中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動為主，抗阻運(yùn)動為輔

每周進(jìn)行150~300分鐘

中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動

每周5~7天，至少隔天運(yùn)動1次

抗阻運(yùn)動每周2~3天

隔天1次，每次10~20分鐘

每周通過運(yùn)動消耗能量2000kcal或以上

少坐

每天靜坐和被動視屏?xí)r間

要控制在2~4小時以內(nèi)

對于長期靜坐或伏案工作者

每小時要起來活動3~5分鐘

溫馨提醒

減肥要循序漸進(jìn)

較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是

6個月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%~10%

合理的減重速度為每月減2~4kg

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